Dieta que seca e dá pique para correr
Não adianta nada suar o top na esteira ou na rua e extrapolar na hora das refeições. Afinal, para render e ainda enxugar medidas, o treino deve vir de braços dados com uma alimentação equilibrada. Pensando nisso, a nutricionista Karina Al Assal, também da MPR Assessoria Esportiva, montou uma dieta de 1500 calorias para você emagrecer sem perder o pique para a corrida. “A ideia é ativar o metabolismo, ajudando a eliminar as toxinas do organismo, e incluir nutrientes essenciais para garantir um bom desempenho no exercício”, explica.
O cardápio que ela sugere está recheado de alimentos ricos em gordura boa (castanhas e azeite) e ômega 3 (salmão e linhaça), que ajudam a reduzir o colesterol e mantêm o organismo em equilíbrio; fibras (aveia, linhaça e cereais integrais), para manter o bom funcionamento do intestino; e antioxidantes (chás e frutas). Legume, verdura e carnes magras também têm lugar garantido na dieta. Karina indica ainda lanchinhos leves para fazer antes e depois dos treinos, a fim de preparar e recuperar o corpo do desgaste (veja o quadro Lanchinhos ideais), e lembra que a hidratação é fundamental. Porém, como o treino ainda não está muito puxado, você pode ficar só na água, tomando um copo (200 ml) a cada dez minutos de exercício.
Cardápio da corredora
CAFÉ DA MANHÃ*
Opção 1
1 fatia de pão integral light + 1 fatia de queijo branco + 2 fatias de peito de peru light + 1 copo (200 ml) de água-de-coco
Opção 2
1 copo (200 ml) de leite de soja (sem açúcar) + 3 col. (sopa) de granola light + 5 morangos
Opção 3
1 banana com aveia, canela e linhaça + 1 copo (200 ml) de leite de soja (sem açúcar) com 1 col. (sobremesa) de cacau em pó
Opção 4
1/2 copo (100 ml) de suco de uva integral (sem açúcar) + 2 torradas integrais + 1 fatia de queijo branco + 1 col. (sobremesa) de geleia diet
* Café ou chá de ervas à vontade
LANCHE DA MANHÃ
Opção 1
1 xíc. (chá) de salada de frutas
Opção 2
1 pote de iogurte desnatado ou light
Opção 3
1 banana passa com cobertura de chocolate light
Opção 4
1 xíc. (chá) de frutas secas (uva-passa, damasco, ameixa)
ALMOÇO
Opção 1
1 prato de salada de folhas com cenoura crua + 2 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de feijão + 1 filé de peixe grelhado + 3 col. (sopa) de espinafre refogado + 1 cacho de uva pequeno
Opção 2
1 prato de salada de folhas com palmito + 3 col. (sopa) de brócolis temperado com alho e azeite extravirgem + 1 filé de peito de frango grelhado + 2 col. (sopa) de purê de mandioquinha + 2 col. (sopa) de lentilha + 1 manga
Opção 3
1 prato de salada de folhas com brócolis + 2 fatias finas de lagarto assado + 2 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de feijão + 3 col. (sopa) de couve refogada + 1/2 papaia pequeno
Opção 4
1 prato de salada de rúcula, com tomate, ricota, azeite e orégano + 1 pegador de macarrão (integral de preferência) com molho de tomate + 2 sobrecoxas pequenas de frango + 4 col. (sopa) de vagem refogada + 1 ameixa
LANCHE DA TARDE
Opção 1
2 col. (sopa) de castanhas e frutas secas (amêndoa, semente de abóbora, castanha-do-pará, castanha de caju, uva-passa e damasco)
Opção 2
1 fatia de pão integral light + 1 fatia de peito de peru + 1 fatia de queijo branco + 1 rodela de tomate
Opção 3
1 pote de iogurte desnatado ou light
Opção 4
1 copo (200 ml) de água-de-coco + 1 maçã ou pera + 1 Polenguinho light
JANTAR
Opção 1
1 prato de salada de folhas com tomate e mussarela de búfala + 1 omelete de 1 ovo com 3 col. (sopa) de escarola + 2 col. (sopa) de batata-doce com alecrim (opcional)
Opção 2
1 prato de salada de folhas com tomate, pepino e palmito + 1 filé de peito de frango grelhado + 2 col. (sopa) de arroz 7 grãos + 3 col. (sopa) de espinafre refogado
Opção 3
1 prato de salada de folhas com molho de iogurte e ervas + 1 pedaço de torta de quinua com brócolis
Opção 4
1 prato de salada de folhas + 1 filé de salmão com molho de ervas + 2 col. (sopa) de farofa de sementes + 3 col. (sopa) de abobrinha ou couve-flor
CEIA
Opção 1
2 col. (sopa) de uva-passa
Opção 2
1 ameixa pequena
Opção 3
1 maçã ou pera
Opção 4
1 pote de iogurte desnatado ou light
Lanchinhos para antes e depois da corrida
ANTES: comer para ter pique
Até 30 minutos antes de pôr o pé na pista, aposte em carboidratos de alto índice glicêmico, que têm digestão rápida e fornecem energia no ato. Fuja de proteínas e gorduras – por demorarem para ser digeridas, podem deixar você pesada e atrapalhar a corrida.
Boas opções: 1 banana ou 1 fatia de pão de fôrma com geleia light ou 1 punhado de uva-passa.
DEPOIS: hora de recuperar
É nessa hora que o seu organismo está mais apto a absorver melhor os nutrientes. Até meia hora depois do treino, opte por alimentos ricos em carboidrato e proteína, que ajudam a recuperar os músculos desgastados.
Boas opções: 1 pote de iogurte light com 1 col. (sopa) de cereais integrais ou 1 banana com mel e aveia ou 1 barrinha de proteína. Se for treinar antes do café da manhã, almoço ou jantar, coma só o primeiro lanche (carboidrato de alto índice glicêmico) e faça a refeição depois da corrida.
Fonte: Site da Revista Boa Forma.
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